解決跑步肌肉酸痛,7組動作就能緩解

很多長時間不運動的人

在跑步之后的一段時間內

就會出現肌肉酸痛的感覺

到了明天酸痛感會變本加厲

這種酸痛的全稱叫作為

慢性酸痛(遲發性肌肉酸痛)

肌肉慢性酸痛往往發生在訓練后的24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。

慢性酸痛發生的原因

大多數人有的是肌肉受傷或是出現肌肉痙攣甚至是結締組織異常所引起的

組織牽引理論:肌肉損傷而起。

肌肉痙欒理論:肌肉的反復性抽筋而起。

結締組織理論:肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起。

事實上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。

如果想要避免這種肌肉酸痛

跑步之后可以做一些肌肉的拉伸

使得肌肉能得到更加充分的恢復

7組肌肉拉伸動作就能解決!

1.簡易版舞者式

主要針對大腿部位肌肉的拉伸

動作要領

單腳站穩,

將另一只腳往后用手掌勾起

2.雙腳寬距上身前傾

拉伸腿筋的最佳動作

動作要領:

雙腳的間距打開,

雙腳掌平行并朝向前方

將雙手緊握并向后延伸,

同時間吸氣脊椎是直立的

吐氣的同時上身往前傾彎曲

3.雙腳寬距側方拉伸

向側方單腳伸展,

大約10-15秒左右換方向

4.肩膀伸展

慢跑不僅是下半身的動作

上半身的肌群其實也會參與的

所以這時就需要拉伸一下上半身

動作指導:

交叉雙手,讓右手肘至于左手肘之上。

10-15秒左右交換交叉

5.低弓箭步

臀部的拉伸

往前跨步,

最大可能延伸距離

雙手在內側輕觸地面

10左右換腳

6.半分腿 - 半哈努曼式

主要是小腿抽筋

動作指導:

蹲下成沖刺起跑的準備動作,

將屁股坐在后腿上

同時拉伸前腳

吸氣-伸展你的背部

吐氣-向前傾,貼近前腳

7全前傾

這個動作過后全身都會舒爽

動作指導:

折疊身體上半身挨近下半身

10秒左右。

做完這一系列的拉伸動作過后要適當的補充維他命C

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