跑步后膝蓋痛、足底痛、小腿前側痛,原因是什么?

跑步是一項沒有對抗的運動,

賽場上比較的是個人的絕對速度,

沒有攻擊沒有防守,按理說真的不容易受傷。

可是跑步傷病近年來越來越頻發,據統計,

44%的跑步傷病,都是因為選錯了跑鞋!

如何選擇一雙適合你的跑鞋?

跑鞋的真正作用:

人在走/跑的時候,腳在落地時會有一個旋轉的動作,這個動作加上足弓的下陷就構成了人體腳部最本能的緩震系統。選擇合適的慢跑鞋就是對這個緩震系統的一個加強與矯正。

想選擇跑鞋,先了解雙腳!

足態分析

自己判斷足弓類型:在地上平鋪一張報紙,雙腳打濕站立到報紙上,對照上圖觀察自己的腳印。

1.左邊的腳印是正常的,大家記住這個形態,腳印很完整;

2.中間的腳印有明顯缺失,就是高足弓;

3.第三個腳印過于完整,就是低足弓(俗稱扁平足)。

步態分析

很多跑者完成了上一步足態分析,就根據網絡經驗開始選擇跑鞋了。事實上足弓高低僅僅是判斷足內旋狀態一個依據,但不是絕對標準。除此之外足弓軟硬、腿部曲線以及體重也會影響到足內旋,這些都是靜態標準,動態情況下內外翻會更加復雜。所以判斷一個人內旋狀態最好的辦法就是看一雙跑鞋底部的磨損區域。

PS:足內旋,是指在行走和跑步的時候,大多數情況下,腳后跟外側首先著地,隨著重心的向前推移,腳后跟向內側傾倒,在離地時產生一個自然向上翻轉的動作,這個向內側翻轉的動作就叫做足內旋。

鞋底磨損比較平均 — 正常內旋

正常內旋的跑者,腳部肌肉可以自然減緩地面對腳部的沖擊力,腳底受力較均勻,幾乎所有類型的跑鞋都在可選范圍之內。

鞋底外側磨損較大 — 內旋不足

內旋不足的跑者,腳部肌肉較為僵硬,足弓無法為蹬地提供足夠的張力,比正常內旋的跑者需要更多的緩沖性能,適合高緩沖性的跑鞋。

鞋底內側磨損較大 — 過度內旋

過度內旋的跑者,雙腳內側將承受過大的重量,當跑者前進時,負荷會由內部邊緣承擔,而非前腳掌。這會導致腳部的不穩定,不僅會影響跑步的效率更會引起跑步的障礙,過度內旋的跑者應考慮選擇具有較高支撐功能的跑鞋。

跑步傷病帶來跑步傷病的原因很多:跑姿錯誤、盲目激進增加跑量,忽視自己的傷病史、跑后恢復不到位等。足態和步態的不正常,造成了跑姿錯誤,更容易誘發跑步傷病。

最容易形成的跑步傷病有哪些?髂脛束綜合征跑者常見傷痛中殺傷力比較大的一種,主要病理機制是由于髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦,導致韌帶或滑囊發炎并使髂脛束的滑動受到阻礙所引起的。其主要表現形式是腫脹和疼痛。

跟腱炎跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成,張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎癥,但嚴重的會引發跟腱斷裂。損傷主要誘因:跑前熱身不充分;跑量過度;扁平足以及外傷或感染。

足底筋膜炎足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎癥所致。最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適,壓痛點常在足底近足跟處,且持續存在。損傷主要誘因:除了跑步過量。結構上也有導致足底筋膜炎的不良因素,例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。

上面這些常見癥狀的治療恢復在這里就不過多敘述了,跑步運動前的預防措施很重要,除了要根據自身能力進行跑量和配速的規劃,矯正跑姿尤為重要,所以選擇一雙合適的跑鞋才能讓你跑得更加安全。

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