最實用的護膝指南

膝蓋對戶外人是極為重要的一個器官,冬季又是膝蓋勞損和受傷狀況的高發期,因此在日常的生活中我們需要做好膝蓋的鍛煉和防護工作,盡量避免膝蓋受傷。

防護技巧

1. 走路

多使用腿部肌肉發力,減少膝蓋的承重,這樣不僅能保護膝蓋,還能夠鍛煉腿部,強化腿部的肌肉。

2. 騎行

◆ 運動開始之前要進行熱身。

◆ 騎行過程中要佩戴護膝。

◆ 注意道路狀況,防止意外事故造成膝蓋損傷。

◆ 正確的騎行姿勢。

◆ 合適的座椅高度。

3. 登山

◆ 登山過程中使用登山杖可以很好的保護膝蓋。

◆ 攀爬過程中多借助腿部肌肉的力量。

◆ 下山時身體略后傾,不要把全身重量壓在膝關節上。

◆ 下山落腳時腿部不能完全伸直,需要留有一定的彎曲度。

◆ 走路時保持腿部彈性,足部的外側和前腳掌著地,腳后跟起平衡和控制方向的作用。

鍛煉和康復技巧

除了在日常運動中注意保護膝蓋,我們還可以通過平時簡單的訓練來增強膝蓋的力量,使之更加強健,受傷之后也更加容易恢復。

1. 高抬腿

雙腿伸直平坐于床上,腿部保證平直的情況下,用力抬高,反復一百次。

注意:

◆ 雙腿要分開進行。

◆ 端正坐姿,腰背挺直。

2. 直腿抬高

◆ 平躺在床上,一條腿屈曲,另一條腿伸直抬起。

◆ 大腿上的肌肉收緊、繃直,與床成45度夾角,每次維持1秒鐘,再慢慢地放下,兩腿交替練習,如此重復50次。

持續練習對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。

3. 靠墻靜蹲

◆ 雙足向前邁出一定距離,并將軀干貼緊墻面向下蹲。

◆ 下滑至一定角度(一般屈膝屈髖90°,但力量不足者,可根據自身情況調節),調節足部邁出的距離,保證膝關節在足尖后方,同時膝蓋的方向與足尖的方向一致。

◆ 每次保持的時間為自己的最大承受時間,每天重復5~10次。因為背部貼墻,支撐了一部分體重,膝蓋受力相對比較少,因此較安全。

注意:

◆ 軀干緊貼墻面,膝關節在足尖后方。

◆ 膝蓋方向與腳尖指向一致,切忌膝內扣。

4. 股四頭肌(大腿肌肉)收縮

仰臥位,繃緊大腿肌肉,持續10秒鐘之后放松,兩條腿交替完成。

5. 擠枕頭

◆ 仰臥或直坐,雙膝彎曲,兩膝之間放置一個枕頭。

◆ 用力夾緊雙膝,擠壓枕頭,保持5秒鐘之后放松,重復進行10次。

這項運動有助于加強腿內側的力量,以幫助支撐膝蓋。

除了膝蓋,腰部、腿部、肩部、肘部等地方的關節也同樣重要,在進行戶外運動的過程中一定要注意做好保護工作。

轉自:笨鳥跑步

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